Comment faire de l'exercice pendant que vous êtes au travail (2023)

FAQs

Comment faire de l'exercice pendant que vous êtes au travail? ›

Asseyez-vous au bord de votre siège en vous accoudant au bureau, gardez votre dos droit, épaule à hauteur de vos hanches. Montez 5 fois vos genoux, l'air de rien, vers le dessous du bureau puis relâchez pendant 5 secondes.

Asseyez-vous au bord de votre siège en vous accoudant au bureau, gardez votre dos droit, épaule à hauteur de vos hanches. Montez 5 fois vos genoux, l'air de rien, vers le dessous du bureau puis relâchez pendant 5 secondes.

Assise sur notre chaise de bureau (sans s'affaler) on met nos mains de chaque côté du siège. Ensuite, on tend les jambes parallèlement au sol et on reste ainsi pendant 5 à 10 secondes. Ensuite, on replie les jambes et on expire lentement. On recommence cet exercice 10 fois d'affilée.

Placez-vous face à lui, pieds écartés à l'aplomb des épaules. Positionnez-vous de façon à avoir les bras légèrement tendus lorsque vous posez vos mains en appui sur le meuble. Contractez l'abdomen puis exercez une pression vers le bas sans bouger et en engageant les abdominaux. Répétez 10 fois.

Réservez des créneaux sur plusieurs semaines. Fixez-vous des objectifs, cela vous permettra de rester motivé·e. Rien ne vous oblige à prévoir de courir un marathon ou devenir pro de la musculation, vous pouvez simplement vous donner l'ambition de réussir un exercice ou de pratiquer X minutes.

Il vous suffit de contracter les abdos en vous positionnant le dos bien droit puis d'inspirer en rentrant le ventre au maximum comme si vous vouliez que votre nombril touche votre colonne vertébrale (5 secondes environ). Puis, expirer lentement autant que possible en rentrant davantage le ventre (10 secondes environ).

Devant votre ordinateur, assis(e) au fond de votre chaise, contractez la fesse droite une dizaine de secondes, puis relâchez. Faites pareil avec la gauche. Hop, le tour est joué ! À répéter autant de fois que vous le souhaitez, sur votre canapé, devant votre ordinateur, à table : bref, partout !

La meilleure option est de réaliser des exercices quotidiens de souplesse et d'échauffement le matin avant de commencer le travail. L'objectif est d'attaquer la journée en étant suffisant tonique pour bien se positionner, bien travailler et éviter les blessures.

La planche est l'un des exercices les plus efficaces lorsqu'il s'agit de mobiliser tout le corps simultanément. Ainsi tu renforces autant tes muscles abdominaux et dorsaux, ainsi que tes fessiers et tes cuisses si tu es bonne élève !

Quel exercice faire pour avoir un ventre plat ? ›

Allongez-vous sur le ventre et mettez-vous en appui sur les avants bras et les pointes de pieds, puis soulevez le bassin. Contractez les fesses et rentrez le ventre, puis maintenez la position pendant 10 secondes. Répétez cet exercice une dizaine de fois en essayant de tenir le plus longtemps possible progressivement.

Le gainage est parfait pour raffermir mais aussi pour tenter de faire perdre du ventre, puisqu'il agit directement sur le muscle transverse de l'abdomen qui va retenir les organes afin qu'ils ne poussent pas vers l'avant du ventre. Qui dit gainage dit donc "forcément" réduction de la circonférence de l'abdomen.

• Exercice 1 : Muscler ses abdominaux

Asseyez-vous sur le bord de votre chaise de bureau. Tenez-vous bien droit, inspirez fort et rentrez le ventre pour contracter vos abdominaux. Maintenez la position quelques secondes puis relâchez en expirant.

Même si vos contraintes de temps et vos préférences personnelles entrent en jeu lors de la planification de votre entraînement, la science indique que l'après-midi/début de soirée est le meilleur moment de la journée pour une séance de musculation.

Au travail, vous pouvez profiter de votre pause déjeuner pour vous entraîner. Si vous avez eu une matinée stressante, une séance d'entraînement le midi peut booster votre énergie pour le reste de la journée.

Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds à plat sur le matelas, les bras le long du corps. Décollez ensuite vos fesses au maximum. Faites une pose d'une à deux secondes et redescendez lentement sans les reposer. Répétez ce mouvement 15 fois de suite.

Faire des petits exercices

Il est également possible de rester actif sans quitter son poste de travail, et ce, en toute discrétion. Quand vous êtes assis devant votre ordinateur, levez vos deux jambes pendant 10 secondes, en gardant le dos bien droit, et répéter ce mouvement autant de fois que vous le pouvez.

Pour perdre votre graisse de manière globale, et particulièrement au niveau du ventre, faire du cardio-training est sans aucun doute la meilleure solution. Vous pourrez le pratiquer sous différentes formes : marche sportive, course à pied, burpees, corde à sauter, natation, cyclisme, RPM…

Une fois par semaine, il est recommandé de pratiquer une activité d'endurance, comme la marche rapide ou le jogging. Le vélo et la natation sont deux sports assez doux pour commencer et ont l'avantage de solliciter les muscles de la ceinture abdominale. La graisse du ventre va rapidement diminuer.

La natation après le travail s'avère être un excellent moyen de décompression. Elle permet également de muscler l'ensemble du corps, de se relaxer avant (ou après) la journée et de se concentrer. Elle développe également l'endurance et la condition physique.

Comment faire du sport sans aller à la salle ? ›

Pour mieux se lever le matin, on s'étire

Assis sur le lit, les jambes légèrement repliées, penchez-vous en avant et essayez d'attraper vos orteils. Tirez vos orteils vers vous et gardant les jambes pliées. Vous sentez la résistance des jambes et des bras. Insistez un peu pour bien les étirer.

« À mon avis, les groupes musculaires les plus difficiles à travailler et les plus souvent sous-développés sont les obliques et les triceps », explique Tami Smith, entraîneuse personnelle de l'American Council on Exercise et propriétaire de Fit Healthy Momma.

Tu dois alterner ces deux exercices pendant 5 minutes et compter ton nombre total de répétitions. Exercice 1: Tu dois plier les genoux pour te donner un élan. Ensuite, redresse-toi puis pousse ton poids ou ton sac à dos au-dessus de ta tête en gardant tes coudes à la largeur de tes épaules.

Quelques exercices pour renforcer les muscles

Comme la position assise peut ramollir quelques-uns de nos muscles, il faut donc les travailler pour les renforcer. Pour cela, il y a plusieurs exercices comme : le gainage, le pont, les mouvements circulaires de la hanche et des genoux.

Si vous travaillez debout ou piétinez souvent

Les activités comme le yoga, le Pilates et le stretching vont renforcer la sangle abdominale et les muscles du dos.

Astreignez-vous à 2-3 séances longues par semaine: le corps commence à déstocker les graisses à partir de 40 minutes d'exercice. Prenez le pli de séances d'endurance, qu'il s'agisse de course, de marche, de natation ou de vélo.

La natation, le sport complet par excellence

En effet, l'un des meilleurs sports pour le corps, c'est la natation puisque c'est un sport qui fait travailler tous les muscles et toutes les parties du corps, sans exception.

Et comme les squats, les tractions sont aussi incroyablement efficaces pour muscler le haut du corps. Mais le Rowing, reste un mouvement plus complet et globalement plus efficace pour travailler un plus grand nombre de groupes musculaires.

Est-ce que rentrer son ventre fait travailler les abdos ? ›

Le fait de prendre l'habitude de rentrer le ventre a plusieurs conséquences. Quand on fait cela, on contracte en permanence ses abdos. Cette habitude en apparence inoffensive peut malmener les muscles du plancher pelvien, situés en dessous, qui subissent alors une pression supplémentaire.

Allongez-vous sur le sol, jambes fléchies et pieds à plat écartés de la largeur du bassin, et venez lever votre bassin jusqu'à ce que l'alignement épaules / hanches / genoux soit droit. Contractez fort vos fessiers et vos abdominaux pour réaliser le mouvement et expirez sur la montée.

Améliore la posture

Ainsi, le gainage permet de diminuer les douleurs ostéo-articulaires en suppléant les articulations ! Le corps est une incroyable machine et quand une partie des structures lâche, on peut toujours travailler sur les muscles pour stabiliser l'édifice.

Le meilleur exercice de gainage est la planche. Elle permet de renforcer les muscles profonds de la sangle abdominale et de faire fondre la graisse logée sur les hanches, nos fameuses poignées d'amour. La planche sert aussi à travailler les obliques, ces muscles situés de part et d'autre du buste, le long des côtes.

Et surtout, il n'y a pas QUE les abdos pour travailler le bas du ventre ! Des mouvements globaux comme les squats, les fentes, les pompes, les jumping jack vont aussi vous aider à éliminer votre petite bouée.

Debout, pieds écartés de la largeur de hanches, une ou deux kettlebells en position de “rack” avant, coudes vers les côtes, Levez une jambe du sol, lentement, en contractant bien la sangle abdominal et en gardant le corps le plus centré possible (pas de balancement), Puis faites de même avec l'autre.

Toutefois, faire du sport le soir, deux ou trois heures avant d'aller se coucher, n'est pas recommandé. Le corps se retrouve en état d'excitation physique, ce qui peut perturber et nuire à la qualité du sommeil. Dans ce cas, mieux vaut opter pour une séance de gym douce telle que le stretching ou le yoga.

Est-ce bien de faire de la musculation tous les jours ? ›

Est-ce bien de faire de la musculation tous les jours ? Surtout pas! Mieux vaut ne pas s'entraîner tous les jours pour bien progresser en musculation. Il est essentiel de planifier des jours spécifiques de repos pour permettre à votre corps de se régénérer, même si vous ne travaillez pas les mêmes groupes musculaires.

Certains physiologistes considèrent qu'il vaut mieux s'entraîner le matin lorsque votre esprit est encore frais. Une étude japonaise a fait ressortir qu'un entrainement fait le soir améliore la qualité du sommeil, ce qui peut être un excellent avantage pour plusieurs.

Pour se motiver à faire du sport après le travail vous devez limiter au maximum les contraintes (ex: avoir une salle près de son travail), avoir un objectif long terme découpé en de plus petits et utiliser le côté social de l'être humain pour vous booster entre collègues/amis.

S'entrainer matinalement pendant une période de sèche présente certains avantages non négligeables. Pour maximiser la séance, effectuer des exercices à jeun permet au corps de puiser directement dans ses ressources stockées (les nutriments avalés la veille auront nourri vos muscles pendant votre sommeil).

Un conseil, privilégiez les disciplines d'endurance comme la marche, la course ou la natation. Avec modération. « L'inactivité physique est un facteur reconnu de difficulté sexuelle », explique le Dr Françis Collier, dans la Lettre du gynécologue.

Exercice 1 - Abdos en U

Couchée sur le dos, les mains de chaque côté du tronc, soulever les jambes légèrement fléchies dans les airs. Tracer un gros U avec les pieds (passer près du lit et lever les pieds haut de chaque côté). Avancé : garder les jambes en extension complète.

Step, abdos-fessiers, body pump, zumba, gym : vous pouvez pratiquer ces différentes disciplines du fitness avec peu d'accessoires et généralement lors de séances animées par un coach. Bonus : ces exercices peuvent se pratiquer en salle comme à la maison, grâce à des applications de sport en ligne.

Le rameur, le vélo d'appartement, le tapis de course ou encore le vélo elliptique contribueront à brûler des calories efficacement. Ils offrent un gain de temps appréciable en période de télétravail.

Comment faire du sport son métier ? ›

La première possibilité de trouver un métier en relation avec le sport, c'est de travailler dans un club. En tant que coach ou manager. Plus un club est grand, plus il y a de personnel pour assurer son fonctionnement. Par contre, surtout si les clubs sont petits, les salaires sont parfois assez bas.

La pratique du sport en entreprise séduit un nombre croissant d'employeurs et de salariés, convaincus de ses bienfaits. Baisse des troubles de santé et des dépenses associées, meilleure gestion du stress, renforcement de l'esprit d'équipe…

Le sport est une véritable source de bien-être. Permettre au salarié de lâcher prise est un moyen pour lui d'accroître sa motivation lors de la reprise à son poste, il se sent mieux dans son corps et sa tête et cela permet d'affronter les imprévus et le stress du travail.

Car, oui le monde du sport est vaste et les domaines et postes sont de plus en plus variés. Pour trouver votre place, il va falloir vous spécialiser. Plus vous serez compétent dans votre domaine plus vous ferez décoller votre carrière.

Comment passer de sédentaire à actif ? L'OMS recommande aux personnes sédentaires de commencer par une activité physique sur un court laps de temps, tous les jours, avant d'augmenter progressivement la durée, la fréquence et l'intensité. Essayez aussi de limiter le plus possible le temps passé assis.

Comment ne pas être sédentaire au bureau ? ›