Combien de calories manger pendant le jeûne intermittent en 2023 (2023)

Quelle est la meilleure façon de perdre du poids sans compter les calories ? Beaucoup trouvent des tonnes de succès après avoir essayé le jeûne intermittent, c'est-à-dire en choisissant une partie substantielle de chaque journée pendant laquelle ils jurent de ne pas manger une miette. Cela peut sembler extrême pour certains, mais c'est l'un des meilleurs moyens de gérer intuitivement votre poids corporel.

Certains considèrent qu'une fenêtre de jeûne de 16 heures est idéale, donnant à votre corps suffisamment de temps pour traiter votre nourriture entre chaque période de prise. Ce régime s'appelle le régime 16: 8 et il aura probablement un impact positif significatif sur votre poids, votre glycémie et votre état de santé général.

Le jeûne intermittent 16:8 est-il dangereux ? Quel est le meilleur plan de repas à choisir pour essayer ce style de vie ? Brûler de la graisse corporelle avec ce régime n'est pas difficile, surtout une fois que vous connaissez les règles du jeu.

Qu'est-ce que le régime 16:8 ?

Pour perdre du poids dans n'importe quel régime, il devrait y avoir une réduction de 10 à 20 % des calories consommées par rapport aux calories brûlées. Le calcul est un peu compliqué, comme expliqué ci-dessous, mais représente une simplification utile.

Le jeûne intermittent est l'un des moyens les plus populaires de suivre un régime - pour rester mince, améliorer la santé intestinale et prévenir les problèmes de santé sous-jacents plus tard dans la vie. De nombreux régimes dans cette famille utilisent des surnoms qui indiquent la durée de chaque fenêtre d'alimentation et de jeûne.

L'un des plus populaires est le régime 16:8. Le "16" fait référence aux 16 heures par jour pendant lesquelles on vous demande d'éviter de manger, y compris votre temps de sommeil nocturne. Les 8 restants, votre période de temps d'alimentation autorisée, agissent comme votre fenêtre d'alimentation. Vous pouvez choisir votre propre aventure, en choisissant les grains entiers, les protéines maigres et les graisses saines que vous aimez pendant cette période.

La meilleure partie du jeûne intermittent 16:8 est qu'il peut être adapté à tout type de mode de vie. Si vous préférez sauter le petit-déjeuner le matin, vous pouvez commencer votre journée de repas au déjeuner, ce qui vous donne jusqu'à 20 heures ce soir-là pour manger. Certains choisissent plutôt un souper tôt vers 15 h ou 16 h, tout dépend de ce que vous préférez et de ce qui correspond à vos responsabilités professionnelles, familiales et sociales. Pour ceux qui travaillent des quarts de travail inhabituels, la méthode 16:8 est idéale, car elle peut être décalée en fonction du rythme circadien requis par votre travail.

D'une manière générale, sur ce régime,il n'y a pas besoin[1]de manger moins de calories que vous ne le feriez autrement, surtout si vous opérez déjà habituellement avec un déficit calorique. Bon nombre des avantages pour la santé associés au jeûne intermittent et à la perte de poids ont davantage à voir avec la période de paix que chaque jeûne traite votre système - plus à ce sujet dans un instant.

Combien de calories rompent un jeûne ?

Que pouvez-vous manger et boire pendant votre période de jeûne ? Idéalement, rien à part de l'eau, du thé sans calories et des choses de ce genre, bien que de nombreux experts autorisent la consommation de choses comme le bouillon d'os et les jus de fruits et légumes purs tout en s'habituant à ce régime.

Si vous êtes là pour gagner, la réalité est que toute quantité d'énergie calorique doit être considérée comme une rupture rapide. Cela peut sembler extrême si vous avez l'habitude de manger quand vous le souhaitez, mais biologiquement, un vrai jeûne est le type de jeûne le plus efficace pour perdre du poids. En ce sens, le jeûne est une proposition tout ou rien : soit vous jeûnez, soit vous ne le faites pas.

Si vous avez du mal à rester occupé et concentré entre les périodes de repas, vous n'êtes pas seul. Mâcher de la gomme sans sucre est une astuce pour les jeûneurs débutants - si vous préférez éviter l'association tactile, cependant, un autre bon conseil est de rester aussi occupé que possible pendant vos fenêtres sans manger.

Les corvées, les passe-temps et même un bon film sont parfaits lorsque vous êtes coincé à la maison et que vous regardez l'horloge. Si vous jeûnez au travail, restez aussi hydraté que possible ; parfois, même quelque chose d'aussi simple qu'une promenade de dix minutes autour du pâté de maisons peut être tout ce dont vous avez besoin pour améliorer votre résolution à votre bureau.

Une poussée d'activité comme celle-ci détournera votre flux sanguin en faveur de vos muscles et de votre capacité pulmonaire, l'éloignant de votre système digestif ; cela diminuera votre appétit. L'exercice "d'intervention", en plus d'être une bonne distraction loin de manger, améliore le contrôle de l'appétit à court terme,éventuellement en libérant des peptides de satiété dans l'organisme[2]. La ghréline, un peptide qui stimule l'appétit, estplus élevé chez ceux qui ont un mode de vie sédentaire[3].

Bien que le café nature sans crème ni sucre soit autorisé pendant le jeûne, vous devez éviter de boire des boissons contenant des calories une fois que vous avez vraiment trouvé vos ailes. Il y aura beaucoup de temps pour manger quand le moment sera venu.

Pour les connaisseurs en mathématiques (dans le bon sens !), la perte de poids se produit avec une réduction de 10 à 20 % des calories consommées par rapport à ce que votre taux métabolique au repos (RMR) exige. Votre BMR est la quantité d'énergie dont vous avez besoin au repos pour faire fonctionner votre circulation, votre respiration et vos processus métaboliques, c'est pourquoi l'exercice est si bon pour suivre un régime parce que vous brûlez au-delà de ce dont vous avez besoin au repos.

Hommes : RMR (calories) = 9,99 x poids (en kg) x taille (en cm) – 4,92 x âge +5

Femmes : RMR (calories) = 9,99 x poids (en kg) x taille (en cm) – 4,92 x âge –161

Ensuite, multipliez votre RMR calculé par votre niveau d'activité (1,2–sédentaire ; 1,375–exercice léger ; 1,55–mode de vie d'exercice modéré ; 1,725 ​​mode de vie d'exercice intense ; et 1,9–extra actif, par exemple, travail physique ou entraînement). Ces formules ne sont pas réservées à la méthode 16:8, elles conviennent à tous les régimes.

Ainsi, RMR x niveau d'activité - 10-20% = perte de poids.

Pour ceux d'entre vous qui ne sont pas dans tous les maths,la FDA recommande[4]2 400 à 2 800 calories par jour pour les hommes et 1 800 à 2 200 calories par jour pour les femmes. Ces deux objectifs caloriques quotidiens peuvent vous aider à perdre du poids. Certains trouvent qu'une alimentation limitée dans le temps les aide à rester quotidiennement en déficit en les coupant à un moment où ils continueraient normalement à manger. Sans votre collation de fin de soirée habituelle, vous pourriez vous retrouver avec beaucoup plus de marge de manœuvre que d'habitude.

Que manger pendant le jeûne intermittent 16: 8 pour perdre du poids

La meilleure façon de manger pendant votre période d'alimentation est intuitive et conforme à votre mode de vie et à vos besoins intrinsèques. Une alimentation équilibrée semble totalement différente pour différentes personnes. Si vous êtes extrêmement actif, vous devez éviter de limiter les calories pendant votre fenêtre d'alimentation. Mangez des aliments qui vous font du bien et essayez de ne pas en abuser simplement parce que le temps presse.

Dans tous les cas, vous devriez passer votre journée à consommer des repas de bien-être composés d'aliments entiers. Si vous préférez compter les calories, vous pouvez utiliser une application de planification de repas comme Chronometer ou MyFitnessPal pour configurer tous vos ingrédients préférés pour chaque repas dans le cadre de vos objectifs quotidiens.

Notre conseil est de vous concentrer sur des repas copieux, sains et durables, des aliments qui ne vous laisseront pas affamés au milieu de votre jeûne plus tard. Vous devez également vous efforcer délibérément de rester suffisamment hydraté pendant votre période de jeûne et votre fenêtre de repas.

Qu'est-ce qu'il y'a au menu? Certains de nos ingrédients préférés incluent

  • Glucides complexes comme le riz brun, le quinoa et les flocons d'avoine
  • Graisses saines comme l'huile d'olive et l'huile de noix de coco
  • Des protéines maigres comme du poulet grillé, des fruits de mer et peut-être un steak occasionnel
  • Des tonnes de produits sains : légumes verts, fruits, crucifères et féculents comme les pommes de terre, les ignames et le maïs
  • Sources de protéines plus légères, comme les œufs, le yogourt et le fromage cottage
  • Toutes les noix et graines que vous aimez, ainsi que d'autres collations saines comme les fruits secs

En ce qui concerne les aliments à éviter, ce sera la même chose que pour tout mode de vie sain. Les bonbons, les boissons sucrées, la restauration rapide, les aliments frits, les plats cuisinés et autres déchets transformés doivent tous être laissés de côté si vous êtes sérieux au sujet de la perte de poids.

Gardez à l'esprit les avantages de synchronisation derrière la logique 16: 8 qui lui permet de travailler pour la perte de poids. Les sucres élevés font des ravages avec vos niveaux d'insuline et gâchent vraiment vos mécanismes normaux de suppression de l'appétit. La leptine, qui bloque l'envie de manger, estrégulé par l'insuline[5], et une teneur élevée en sucre peut provoquer un pic d'insuline non naturel. L'idée derrière la conception 16: 8 est de travailler avec votre rythme circadien, et non contre lui, et de mauvais choix alimentaires peuvent aller à l'encontre de son objectif.

De même, riche en matières grassesles régimes surmontent les signaux de satiété typiques induits par les graisses[6]. C'est-à-dire qu'une quantité raisonnable de matières grasses dans votre alimentation vous permet d'être rassasié, mais ce mécanisme se brise si vous en consommez trop.

Bien que les régimes comme le régime 16: 8 n'exigent pas nécessairement une restriction calorique, vous pourriez prendre du poids si vous choisissez systématiquement des repas et des collations qui font monter en flèche votre apport calorique. Vous finirez probablement par vous sentir comme de la merde aussi.

Le jeûne intermittent 16:8 est-il bon pour vous ?

Une période de jeûne quotidienne peut vous aider à induire l'un des nombreux processus favorables à la perte de poids dans le corps -lipolyse, autophagie et même cétose[7]peuvent tous finir par faire partie de votre plan de perte de poids par conséquent. Le jeûne intermittent est aussianti-inflammatoire[8]etréduit le stress oxydatif[9]dans presque toutes les parties de votre corps. Parlez d'un régime alimentaire avec des avantages.

Cependant, les avantages du jeûne intermittent vont bien au-delà de la perte de poids.À part[dix]étant excellent pour la santé cardiaque, la résistance à l'insuline, l'hypotension artérielle et l'hypoglycémie, la planification de votre régime alimentaire en ces termes peut également prévenirmaladie neurodégénérative et dysfonctionnement[11]et pourrait même être en mesure deprévenir les tumeurs malignes[12]de se former.

Le jeûne à quelque titre que ce soit est également extrêmement bénéfique pour la perte de poids. Le jeûne intermittent, en particulier, a un effet extrêmement positif sur lachangement dans la composition corporelle[13]que confère le jeûne limité dans le temps.

Cela signifie que le poids que vous perdez est plus susceptible d'être stocké de graisse ; votre corps peut brûler les graisses plus efficacement tout en maintenant une masse sans graisse ailleurs. Si vous êtes un athlète, le jeûne intermittent fonctionne avec vous, garantissant que votre régime alimentaire n'impose pas vos performances sportives plus tard dans la salle de sport.

Est-ce difficile de s'y habituer ? Vos premiers jours peuvent être pénibles, mais il ne faut pas longtemps pour s'y faire. Les règles deviennent plus faciles à suivre au fil du temps. Occupez-vous et concentrez-vous sur ce que vous ressentez – vous ne pourrez peut-être pas combattre un tigre à dents de sabre comme vos ancêtres, mais vous pourriez être inspiré pour adopter une pratique de méditation avec toute votre énergie retrouvée.

Les bienfaits du jeûne intermittent sur la santé sont indéniables

Le jeûne intermittent est-il pour tout le monde ? C'est possible, même si vous n'aimez pas trop l'idée d'une fenêtre de jeûne de 16 heures. Notre conseil est de commencer petit, cela peut inclure de sauter votre friandise habituelle de fin de soirée.

Les gens ne pleurent pas le morceau de gâteau supplémentaire qu'ils auraient pu avoir il y a un an ; le défi est de résister à ce morceau de gâteau en ce moment. Si vous pouvez traverser ce moment, vous ne manquerez plus jamais ce morceau de gâteau en particulier. C'est peut-être une déception pour le moment, mais nous vous garantissons que vous vous réveillerez le lendemain matin avec un sentiment renouvelé de détermination.

Le jeûne intermittent pour perdre du poids est génial car vous tomberez souvent dans un déficit calorique par inadvertance, sans compter les calories comme un fou. Vous êtes capable de manger ce que vous voulez, et beaucoup se retrouvent autonomes en surmontant les troubles de l'alimentation antérieurs et d'autres formes de troubles de l'alimentation.

Au fur et à mesure que votre état de santé général s'améliore et que la perte de graisse que vous réalisez devient de plus en plus apparente, vous constaterez peut-être que manger de cette manière devient votre nouvelle normalité. Cela devient vraiment plus facile avec la pratique et vos résultats parleront d'eux-mêmes.

+ 13 ressources

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  1. Mandal, S., Simmons, N., Awan, S., Chamari, K. et Ahmed, I. (2022). Jeûne intermittent : manger à l'heure pour la santé et la performance physique. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, [en ligne] 8(1), p.e001206. Disponible sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8744103/ ‌
  2. Martins, C., Morgan, L. et Truby, H. (2008). Un examen des effets de l'exercice sur la régulation de l'appétit: une perspective d'obésité. International Journal of Obesity, [en ligne] 32(9), pp.1337–1347. Disponible sur : https://www.nature.com/articles/ijo200898#citeas‌
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Author: Terence Hammes MD

Last Updated: 02/05/2023

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